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Pauline Ranvier a commencé l’escrime dès l’âge de 9 ans. Rapidement attirée par le fleuret où elle excelle, elle rejoint l’équipe de France en 2015.

Avec de multiples médailles par équipe (7 médailles aux championnats du monde et d’Europe), Pauline Ranvier signe sa meilleure performance individuelle en juillet dernier avec une magnifique médaille d’argent au championnats du monde à Budapest.

Le secret de Pauline pour arriver à ses objectifs : « motivation et organisation ».

Etant très organisée dans sa récupération, elle vous explique dans cet article ses 4 étapes pour optimiser au maximum sa récupération et ainsi être plus performante lors des compétitions.

Assis-toi, prend une grande inspiration…

C’est parti !

1ère étape : Nutrition & Hydratation

On évoque souvent de nombreuses techniques de récupération très élaborées et parfois coûteuses cependant la clé réside dans deux points essentiels et indispensables une nutrition seine et équilibrée et une bonne hydratation au quotidien.

En comparant le corps d’un sportif à une voiture on peut dire que la nutrition est l’équivalent de l’essence et l’hydratation l’huile du moteur, ces deux éléments étant indispensables pour que le moteur, en l’occurrence le corps fonctionne, récupère et reparte encore plus fort.

Une bonne nutrition commence par la connaissance de son corps, c’est à dire gérer et adapter selon le type d’effort les besoins en protéines, glucides et lipides. Après un effort il est important de refaire les stocks de glucides qui sont généralement fortement utilisés lors de tous types d’effort. De plus les fruits et légumes, notamment ceux contenant de l’eau seront très utiles pour contribuer à la réhydratation. L’hydratation permettra de diminuer les courbatures et donc de permettre au corps de se remettre plus vite des efforts fournis.

2ème étape : Le sommeil

On passe un tiers de notre vie à dormir, et c’est pendant ce temps que le corps se régénère et permet de récupérer assez d’énergie pour attaquer la journée qui suit. Lorsque l’on effectue des efforts physiques le corps s’épuise plus vite et demande donc un temps de repos plus élevé afin de bien récupérer, réparer les ”dégâts” de la pratique sportive sur le cours et de pouvoir renchaîner le lendemain. Il est donc primordial d’allonger le temps de sommeil après avoir bougé de manière intense, ceci favorisera la récupération du corps donc des muscles. En dehors des bienfaits de la récupération, le sommeil permet aussi d’assimiler et de consolider de nouveaux apprentissages. Par exemple des gestes techniques seront plus vites intégrés par le corps et l’esprit si ceux-ci sont reposés, le cerveau aura le temps de les assimiler.

Le sommeil est aussi lié à l’alimentation, en effet un repas riche en glucide favorisera le sommeil lent et profond alors qu’une alimentation riche en protéines diminuera la durée du sommeil. Une bonne nuit de sommeil permet une meilleure reconstruction des tissus musculaires abimés par l’effort. Cela permet également aux cellules du cerveau de baisser en excitabilité et donc de permettre une relaxation générale.

Le sommeil lent et profond est donc essentiel pour supprimer toutes les formes de fatigues (nerveuse et physique).

3ème étape : La récupération après l’effort

Il existe deux techniques majeures de récupération qui sont la récupération active ou passive.

La récupération active s’effectue après un effort physique, il s’agit de permettre au corps de redescendre doucement en passant par une phase de refroidissement musculaire progressive. Après une grosse séance d’entrainement il est également possible d’y consacrer une journée entière en passant par exemple par des exercices d’aérobie légers (natation, balade à pieds ou vélo), des exercices de faibles intensité etc.

En général elle dure une trentaine de minutes et ne doit pas aggraver l’état de fatigue. Il s’agit de légère course à pied, ou de vélo (sans résistance) ou encore d’une séance d’étirements (en accentuant sur les muscles ayant été sollicités lors de la pratique sportive).

La récupération passive en dehors du sommeil et la nutrition sont accessibles via différentes techniques plus ou moins coûteuses et facile d’accès. Une des plus simples et relaxantes est la balnéothérapie, c’est à dire l’alternance d’immersion en bain froids et chauds permettant une diminution des courbatures mais aussi une relaxation dans le chaud. L’important est de rester plus longtemps dans le bain chaud (environ 7-10 min) et de terminer la séance par le froid. En revanche le sauna et le hammam, en dehors du bien-être, ne sont pas utiles à la récupération car ils favorisent la déshydratation.

 Une autre technique par le froid est la cryothérapie corps entier (-110° pendant 3 min) mais qui peut être plus contraignante et surtout plus coûteuse.

Enfin, pour la diminution des courbatures mais aussi le bien être (important après un effort) des massages de récupérations (réalisé par un kinésithérapeute) peuvent être très utiles à la récupération physique et mentale.

4ème étape : Les nouvelles techniques de récupération

Aussi, de jours en jours et avec la pratique du sport qui s’étend et évolue constamment de nouvelles techniques apparaissent. Notamment l’auto massage grâce à des outils comme le rouleau ou la balle permettant de relâcher et d’insister en massant sur des zones ou points douloureux. Les chaussettes ou manchons de contention sont également de plus en plus utilisés pour améliorer la circulation sanguine. Enfin, l’électrostimulation est une technique qui permet, en dehors de se muscler sans effort, de récupérer, se masser et de soulager des douleurs par le biais d’électrodes placés sur les muscles. Elles envoient une impulsion électrique et contractent les muscles. Il est donc utile d’utiliser un programme de récupération sur les groupes musculaires utilisés quelques heures après l’effort. Les électrodes sont aujourd’hui commercialisées et vendue pour le public grâce à des applications mobiles très facilement utilisables (ex : Bluetens).

CONCLUSION

La récupération permet à notre corps de se régénérer et de progresser dans notre discipline de prédilection. Trop souvent mise de côté, cette phase est essentielle dans la pratique sportive.

Si on devait résumer les conseils donnés par Pauline :

  1. Adapter sa nutrition à son corps et bien s’hydrater ;
  2. Accorder une grande important au sommeil ;
  3. Organiser sa récupération post effort ;
  4. Être en veille sur les nouvelles techniques de récupération.

Le succès est à la portée de tous, donc à ta portée !

À toi de jouer.

Si tu veux approfondir le sujet et découvrir de nouvelles astuces de sportifs de haut niveau pour exceller, cet article est surement parfait pour toi :

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